【练三角肌训练方法】三角肌是肩部的主要肌肉群，分为前束、中束和后束三部分。良好的三角肌训练不仅能提升肩部线条美感，还能增强上肢力量，改善体态。以下是针对三角肌的常见训练方法总结。
一、训练目标与分类
| 训练部位 | 主要肌肉 | 训练目标 | 常见动作 |
| 前束 | 三角肌前部 | 提升肩部前侧线条、增强推力 | 哑铃平推、杠铃推举、坐姿哑铃推举 |
| 中束 | 三角肌中部 | 增加肩部宽度、改善肩部比例 | 哑铃侧平举、绳索侧平举、反向飞鸟 |
| 后束 | 三角肌后部 | 改善肩部后侧线条、增强稳定性 | 面拉、高位下拉、俯身飞鸟 |
二、常见训练动作详解
1. 哑铃平推（Dumbbell Shoulder Press）
- 目标部位：三角肌前束
- 动作要点：双脚与肩同宽，双手持哑铃于肩部，向上推举至手臂伸直，缓慢下放。
- 注意事项：保持背部挺直，避免借力。
2. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）
- 目标部位：三角肌中束
- 动作要点：站立或坐姿，双臂自然下垂，向两侧抬起至与肩同高，控制下放。
- 注意事项：动作要慢且稳定，避免耸肩。
3. 面拉（Face Pull）
- 目标部位：三角肌后束
- 动作要点：使用弹力带或绳索，双手握紧器械，向前拉至面部，保持肩胛骨收紧。
- 注意事项：注意肩部不要过度后缩，保持核心稳定。
4. 杠铃推举（Barbell Shoulder Press）
- 目标部位：三角肌整体
- 动作要点：站在杠铃架前，双手握距略宽于肩，将杠铃推起至头顶，缓慢下放。
- 注意事项：保持背部贴紧，避免弓背。
5. 反向飞鸟（Reverse Fly）
- 目标部位：三角肌后束
- 动作要点：俯身45度，双手持哑铃向两侧抬起，保持肘部微屈。
- 注意事项：动作幅度不宜过大，以感受后束发力为主。
三、训练建议
- 频率：每周2-3次，每次训练间隔至少48小时。
- 组数与次数：每组8-12次，3-4组为宜。
- 渐进超负荷：随着能力提升，逐步增加重量或次数。
- 热身与拉伸：训练前进行动态热身，训练后进行静态拉伸，防止受伤。
通过科学合理的三角肌训练，可以有效提升肩部力量与外观，同时增强整体运动表现。根据自身目标选择合适的训练方式，并坚持执行，才能取得理想效果。