【三角肌怎么练】三角肌是肩部的重要肌肉群，分为前束、中束和后束三部分。正确锻炼三角肌不仅能提升肩部线条，还能增强上肢力量，改善体态。以下是针对不同部位的三角肌训练方法总结。
一、三角肌训练要点
1. 前束：主要负责肩部向前抬起的动作，如推举、哑铃前平举等。
2. 中束：位于肩部两侧，负责肩部外展动作，如侧平举、哑铃飞鸟等。
3. 后束：位于肩部后方，负责肩部向后的动作，如反向飞鸟、高位下拉等。
建议每周至少训练两次，每次训练可选择3-4种动作，每组8-12次，进行3-4组。
二、三角肌训练动作表
| 动作名称 | 目标部位 | 动作说明 | 训练效果 |
| 哑铃卧推 | 前束 | 平躺时双手持哑铃向上推举，注意控制速度 | 增强肩部力量 |
| 哑铃前平举 | 前束 | 站立或坐姿，双臂向前抬起至与肩同高 | 提升肩部前侧线条 |
| 哑铃侧平举 | 中束 | 站立，双臂向两侧抬起，保持肘部微屈 | 强化肩部中束 |
| 高位下拉 | 后束 | 使用绳索或杠铃，向下拉至胸前，背部发力 | 改善肩部后侧形态 |
| 反向飞鸟 | 后束 | 躺在长凳上，双手持哑铃向两侧打开 | 增强肩部后侧力量 |
| 哑铃耸肩 | 全部 | 站立，双手持哑铃向上耸肩，注意不要用身体晃动 | 整体肩部塑形 |
三、注意事项
- 动作标准：确保每个动作都做到位，避免借力或姿势错误。
- 控制节奏：上升和下降阶段都要有意识控制，避免快速完成。
- 循序渐进：随着力量提升，逐渐增加重量或次数。
- 拉伸放松：训练后做肩部拉伸，有助于恢复和减少酸痛。
通过科学的训练计划和合理的动作选择，可以有效刺激三角肌的各个部分，帮助你打造更紧致、有力的肩部线条。坚持锻炼，效果会越来越明显。